登录 | 注册 | English
      热烈祝贺:西安交通大学“一带一路”沿线国家标准高端论坛暨“一带一路”沿线国家优势产业地图首发式于4月15日(校庆日)隆重举行!        国家标准委等部门最新发布《碳达峰碳中和标准体系建设指南》        《碳达峰碳中和中外标准数据库》即将上线!
2024 年 3 月
29
星期五
   
  
  
·多语言频道即将开通!
当前位置:首页 - > 标准·生活 -> 泛标准 -> 社会热点
健步走七个黄金标准(科学健身)
时间:2017/4/14 9:08:36 作者:本报记者 单祺雯 浏览次数:13948 文章来源:生命时报


 
    受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘欣

  走路是最简单的健身方法。本期,上海体育科学研究所研究员刘欣教授为大家推荐了一套“健走黄金标准”。

  场所:塑胶场地、草地最好

  健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。

  鞋衣:运动鞋护脊柱,衣服得透气

  鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好材质透气、宽松,颜色以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。

  动作:姿势协调,脚趾内收

  健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。

  步频:每分钟100步

  走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

  步数:最少连续10分钟,走够6000步

  健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。有减肥需求的人,可适当增量到8000~10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。

  时间:夏避中午冬避清晨

  这样能预防夏季中暑,冬天10点后出门可避免冷空气导致血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1~1.5小时左右锻炼,以防低血糖。

  热身:运动前后都不能省

  运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。



  国家标准频道版权及免责声明:
  1、凡本网站文章注明“文章来源:本站原创”的,版权均属于国家标准频道(本网站另有声明的除外);未经本网站授权,任何单位及个人不得转载或以其它方式使用上述文章;已经与本网站签署相关授权的单位及个人,应注意该等文章中是否有相应的授权使用限制声明,不得违反该等限制声明,且在授权范围内使用时应注明“来源:国家标准频道”。违反前述声明者,本网站将追究其相关法律责任。
  2、凡本网站注明 “来源:XXX(非国家标准频道)” 的文章,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网站赞同其观点和对其真实性负责。
  3、如因文章内容、版权和其它问题需要同本网站联系的,请在30日内进行。
  联系邮箱:service@chinagb.org