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早餐三大“金标准” 你达标了吗?
时间:2017/4/18 9:50:17 作者:于良 浏览次数:125936 文章来源:人民网



  说起一日三餐,人们对早餐应尤为重视,这能由那些脍炙人口的口头禅“早餐好、午餐饱、晚餐少”“早餐吃得像皇帝……”等等可见一斑。由营养师的角度来说,早餐的确对我们非常重要,是为每天的营养素供应起着承上启下的作用。

  要判断一份早餐好不好,可以由三个方面来确定,即吃什么,吃多少,怎么吃,这三个指标看似简单,但想要做到位却着实需要对营养学有深刻的理解和把握才行。那就由小于老师来为你解析下一份合格的早餐应该是什么样的吧。

  指标一:吃什么

  食物种类多样是满足营养均衡的必要条件,早餐中应包括谷薯类,这能给我们提供丰富的碳水化合物,而作为早餐食物组合的基础能量,谷类中需要有一部分全谷物和杂豆类,如常见的米饭及制品、面食、杂粮粥、豆沙包、燕麦等;其次,早餐还需要包括优质蛋白,可以通过肉类(瘦肉、禽肉、鱼虾肉),以及适量的豆制品来补充;除此之外,早餐中还可以搭配一些蔬菜类,尤其是绿叶菜,些许水果,牛奶等来保证膳食纤维、维生素、矿物质的摄入量。

  指标二:吃多少

  早餐食物种类丰富很重要,可这些种类的食物,又有多少能被吃到体内却更加重要。依据最新发布的《中国居民膳食指南2016》推荐,折算到每天早餐谷薯类的实际摄入量在90g-130g左右,其中包括一部分全谷物和杂豆类;早餐需要摄入蔬菜和水果的量分别在100g-200g左右;肉类早餐可以吃1只鸡蛋和20g-30g的瘦肉、鱼虾等,以及200ml-300ml牛奶;还有适量豆制品,如果条件允许可以酌情加入数粒坚果。

  指标三:怎么吃

  食物的种类和摄入量可以保证营养素的供应,而烹饪和进食方式却能让营养物质尽可能的保存不丢失。一般来说,早餐的烹饪方式应以轻加工为主,谷类食物应尽量避免煎炸,从而带入过多的油脂,熬粥应避免放碱面,这会破坏B族维生素。肉类可以包在馅料中或简单切片,例如酱牛肉的方式摄入,新鲜的鱼虾清蒸不仅可以保存原有的鲜味,而且可以保证营养物质不流失。蔬菜类适合做成改良版的沙拉,沙拉酱可以用酸奶替代,适量的豆制品和少量的坚果也可以拌到其中。水果可以在起床之后,制作早餐的过程中或上班路上享用。

  身体的健康咱们由一份合格的早餐开始吧。

  (作者于良,中国营养师联盟执行秘书长)



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